米乐短间隔训练也能提高“运动后”燃脂率

就卡路里燃烧率而言，间歇训练当然要快得多。只是间歇训练时的主要燃料是碳水化合物，所以燃脂率比较低。从上一节我们已经知道间歇运动的产品，“最大燃脂强度范围”不会是在步行或超级慢跑的低强度，也不会是在百米冲刺的高强度，而是在中等强度。但市面上也有很多书强调短时间高强度间歇减肥的能力，比如《每天4分钟！持续燃烧脂肪12小时！》他们错了吗？我们来看一下！

这些书大多关注同一个需求：“在很短的时间内减掉很多脂肪（脂肪）”，而这种短期运动就是高强度运动。这种说法对于想减肥的人来说确实很有吸引力，因为如果把时间看成一种成本，这种减肥方法的CP值听起来比费时费力的LSD式慢跑要高很多。

米乐但实际上，这种说法并非纯粹是噱头，也有学术依据。根据来源是EPOC，这个词在国际上的翻译是“运动后过度耗氧”。

运动前安静地坐在椅子上时，身体的耗氧量很低。经过几分钟的高强度间歇训练后，我再次坐回椅子上。虽然和静坐一样，但此时的身体会比训练前低一些。需要更多的氧气，而额外的氧气就是EPOC，甚至更好的是，这些氧气大部分用于代谢脂肪。

米乐简单的说，身体的发动机在修炼后会继续旋转一段时间，而且不像是熄火的汽车发动机，只是在散热，它会继续利用体内的能量。继续静止运转的发动机主要以脂肪为燃料，因此被称为“静态燃脂”，而那些强调“做高强度间歇可以在短时间内减掉大量脂肪”的书是主要在教人们如何练习最大限度地“静态燃脂”。

一些健身教练会在网上批评诸如“一天4分钟！连续12小时燃脂！”、“间歇训练：一天6分钟，72小时燃脂”之类的书。脂质具有较高的 CP 值。不可否认，这样的标题更抢眼，更有利于销售。从生理解释上看，这些书的书名并没有错。我们确实持续燃烧脂肪 12 小时，只需几分钟的高强度间隔，72 小时没有问题。因为即使不运动，身体的基础代谢也会燃烧脂肪，而且训练强度越高，之后的EPOC现象就越明显。

米乐像田畑或者30-200米这样的高强度短距离间歇确实可以达到两个效果：一是训练后在静止状态下的燃脂率会比没训练的人高；第二，如果把时间当作一个奔跑，把脂肪燃烧的克数当作一个好处。高强度间歇训练比低强度长距离训练有更高的“回报”，这意味着它比慢跑花费的时间更少。只是这种训练方法不会改变体质，不会增加体内脂肪酶的浓度，所以脂肪去得快，回来得也快。

燃烧脂肪，从超级慢跑开始

米乐减肥没有对错之分，就像投资一样：回报越高间歇运动的产品，风险就越大。高强度训练如果不是以有氧健身和良好的肌肉力量为基础，很容易受伤，也不容易坚持下去间歇运动的产品，因为不可能享受到运动的乐趣，变成了减脂训练. 只需4到6分钟。内啡肽在分泌之前就结束了，很多运动的好味道要到30多分钟才会出现。

更重要的是，这种高强度的间歇训练方式，就像一剂特殊的药物。想要大幅度提高燃脂率，还是得有耐心，进行低强度长跑，从根本上改变体质。只有在乳酸阈值（强度区3）以下练习跑步，才能最有效地刺激肌肉中的线粒体、毛细血管、脂肪酶和红肌，刺激才会进步。

因此，低强度LSD式训练和高强度间歇训练5在燃脂方面的区别主要在于时间和效果。前者主要燃烧脂肪的时间是在训练中，而后者是在训练后；就效果而言，后者就像是一种特殊的药物，但是脂肪的恢复率非常高，因为它并没有从本质上提高燃脂酶。停止训练前脂肪燃烧率低的人，脂肪会很快长回来。

热身和降温的重要性

图 8.5 显示，运动前，身体的摄氧量非常低。刚开始训练时间歇运动的产品，由于身体突然运动不习惯，会形成暂时的“缺氧”。这就是为什么我们刚开始练习时会感到特别痛苦，但经过一段时间“加热”后，我们会感到舒服。热身的重要性，由此可见一斑。尤其是重要的比赛，要先热身，避免开始前几分钟出现“缺氧”现象。

我们都有过类似的经历：运动后，呼吸和心跳需要一段时间才能逐渐恢复。即使呼吸平静，心率也下降了，身体的摄氧量也不会立即下降到训练前的水平。地位。运动后这些相对安静的基线所消耗的额外氧气量在运动科学界被称为运动后过量氧气消耗（EPOC间歇运动的产品，图表 8.5 中的绿色块）。

米乐当然，训练强度越高，时间越长，休息时间越短，EPOC越高。这对于试图减肥的人来说当然是好事，但对于想要通过定期训练变得更强壮的耐力运动员来说，更少的 EPOC（图 8.5 中更小的绿色区域）意味着更快的恢复。恢复的速度对于多日的超跑者或环法自行车手来说是胜负的关键，所以他们需要了解的一个重要话题是“如何在赛后减少 EPOC”。最有效的方法是停止运动。对于跑者来说，完成主行程后最好不要立即休息，而是进行适度的跑步。研究表明，高强度间歇训练后慢跑的 EPOC 低于直接休息，这意味着适度的跑步确实有助于恢复，